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Baños con Hielo y su Aplicación en el Jiu Jitsu y Artes Marciales

Actualizado: 27 abr

Como practicante de Jiu Jitsu Brasileño, decidí escribir este artículo después de hablar con varios compañeros luchadores y darme cuenta de que muchos lo han hecho o lo hacen de manera incorrecta.


Hay que recordar que, aunque para personas sanas los baños con hielo generalmente no conllevan peligro, pueden resultar en malas experiencias o incluso estar contraindicados en algunos casos.


No debemos tomarlos a la ligera ni seguir consejos de personas sin experiencia o, peor aún, de aquellos que los realizan de manera folklórica y mal hecha, como desafortunadamente es común en estos días.


dos peleadores luchando jiujitsu

Los baños con hielo, la crioterapia de cuerpo entero, consisten en la inmersión en agua muy fría como terapia alternativa para diversas dolencias y como un "hack" para la recuperación muscular.


Aunque no es una práctica nueva y se ha utilizado durante muchos años, especialmente en lugares fríos, donde se le conoce como Winter Swimming, alcanzó notoriedad y se volvió mainstream gracias a Wim Hof, el Iceman, quien difundió su método de respiraciones y estableció récords Guinness.


¿Qué beneficios trae la inmersion en hielo?


1 - Reducción de la Inflamación: El frío puede ayudar a disminuir la inflamación en el cuerpo, beneficiando a atletas o personas con lesiones.


2 - Recuperación Muscular: La crioterapia puede reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación después de un esfuerzo físico intenso.


3 - Mejora del Rendimiento Deportivo: Al facilitar la recuperación muscular, los baños de hielo pueden contribuir a un mejor rendimiento atlético.


4 - Alivio del Dolor: Puede proporcionar alivio temporal para condiciones dolorosas como artritis, migrañas o dolores crónicos.


5 - Aumento de la Energía: La exposición al frío puede aumentar la producción de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y la energía.


6 - Mejora del Sueño: Algunas personas encuentran que los baños de hielo antes de acostarse pueden mejorar la calidad del sueño.


7 - Estimulación del Sistema Inmunológico: La exposición al frío puede activar el sistema inmunológico y aumentar la producción de células sanguíneas.


8 - Mejora de la Circulación Sanguínea: El frío puede ayudar a mejorar la circulación, con beneficios para la salud cardiovascular.


9 - Mejora del Estado de la Piel: La crioterapia facial o baños de hielo facial se utiliza para mejorar la apariencia de la piel al reducir la hinchazón y mejorar la circulación.


hombre inmerso en una tina con hielo

Beneficios de sumergirse en hielo para artistas marciales


Sin embargo, un beneficio poco mencionado y útil para nosotros, los luchadores, es que cada vez que experimentamos el coldshock, la avalancha de adrenalina que se genera es tan fuerte como en una situación de peligro extremo.


A medida que practicamos más la inmersión en el hielo, nuestro cuerpo llega a un punto en el que la avalancha de químicos es la misma, pero nuestra respiración ya no se descontrola, nuestra mente está tranquila y nuestro cuerpo se adapta a esta avalancha de químicos.


Esto es importante porque, en situaciones de estrés, como antes de una pelea, esta avalancha de químicos está presente, pero nuestro cuerpo y mente ya están adaptados, lo que nos ayudará en nuestra vida en general.


Como practicantes de Jiu Jitsu, reconocemos que la mayoría de estos efectos son beneficiosos, especialmente para aliviar dolores crónicos, reumatismos y molestias comunes en nuestro deporte.


Las respiraciones son útiles, pero no obligatorias. Desde hace lustros, los jugadores de la NFL toman baños con hielo después de algunos entrenamientos. Sin embargo, se recomienda hacerlas, especialmente si estamos en frío y no calientes después de entrenar.


Esto activará nuestro sistema nervioso central, encargado del estado de alerta, acelerará nuestro ritmo cardíaco, ayudará con la segregación de adrenalina y hará que la experiencia sea más tolerable y beneficiosa.


¿Qué tan frío debe estar un baño de hielo?


Uno de los errores más comunes que veo es el exceso de hielo y la falta de medición de la temperatura con un termómetro antes y después de cada inmersión. Entendamos que el agua no puede llegar a ser más fría de aproximadamente 1:0 a 1:5 grados Celsius, por debajo de eso es sólido puro.


No es necesario llegar a esta temperatura para obtener beneficios; al contrario, el coldshock puede ser demasiado fuerte. Según la Dra. Susanna Soeberg, una autoridad en el tema, los beneficios se obtienen entre 4 y 7 grados, y más frío no aporta beneficios adicionales.


A veces, menos es más, y para aquellos que piensan que 7 grados no se sienten extremadamente fríos, créanme, lo son.


¿Por qué es importante saber esto? Al comenzar cualquier protocolo nuevo, sobre todo uno extremo, siempre debemos empezar en el mínimo del rango donde podemos alcanzar los beneficios e ir probando gradualmente temperaturas más frías.


Es lo mismo que comenzar tu primera semana de Jiu Jitsu y enfrentarte a cintas negras en un torneo; solo te vas a lastimar.


Consejos Prácticos:


Siempre en ayunas, al menos 2 a 3 horas antes de la inmersión. Tomar café o té ayudará a absorber mejor la adrenalina y la dopamina.


Antes de la inmersión, medir la temperatura, recomendable alrededor de 6.5 grados Celsius, ya que al entrar, la transferencia de calor del cuerpo la subirá a 7.0 grados. Si se bañan varias personas, es vital para que todos tengan la misma experiencia y temperatura.


Fomentar un espíritu de cero competitividad si están con otras personas. Esto no es un reto de valentía, es un acto de resiliencia que hacemos en grupo con humildad y respeto.


Prohibido burlarse de la experiencia de cada uno. Los baños con hielo pueden hacer que incluso el luchador más fuerte se sienta derrotado en 30 segundos, y está bien. El hielo nos enseña que a veces no somos tan fuertes como pensábamos, y eso está bien; es aprendizaje y autoconocimiento.


Al entrar a la tina, prepárense mentalmente con respeto pero sin miedo. Antes de meterse, saquen todo el aire de los pulmones con una exhalación grande y lenta, haciendo el sonido de una víbora (tzz).


Superando el Desafío del Coldshock


Al entrar en contacto con el hielo, experimentaremos el famoso coldshock, donde nos hiperventilaremos. Queremos que nuestros pulmones absorban todo el aire posible y no estén a medio tanque, evitando respiraciones cortas y erráticas.


La inmerción debe ser hasta el cuello, no es recomendable meter la cabeza, dado que esto va a generar un descenso subito de nuestra temperatura.


Siempre inhalen por la nariz, pueden exhalar por la boca al principio, pero lo ideal es inhalar y exhalar por la nariz. Los primeros 30 segundos son los más difíciles, con una avalancha de hormonas, especialmente adrenalina, una respiración descontrolada y una sensación térmica brutal.


Después del primer coldshock, vienen los llamados "muros": el deseo de salirse y el dolor en manos y pies, que puede ser brutal pero no genera lesiones, solo se siente más debido a la falta de tejido graso y muscular.


Lo ideal es hacer 3 minutos, pero todos pueden aguantar si consideramos que son personas sanas; es más una cuestión mental. Las inmersiones siguientes pueden probarse con 4, 5, y más de 5 minutos dependiendo de cómo se sientan, pero no deben tiritar.


Más de 5 minutos es una cuestión personal, pero no conlleva más beneficios, aunque algunos practicantes más experimentados pueden extenderse hasta 15 minutos.


Una señal para salirse, incluso si se sienten bien, es cuando comienzan a tiritar, ya que indica que el cuerpo ha tenido suficiente.


Al salir, es crucial no secarse inmediatamente. Deben secarse de manera natural con calentamiento físico, como la posición de caballo, shadowboxing o saltar la cuerda sin cuerda. Cuando el torso y la cabeza estén totalmente secos, pueden usar una toalla.


Esto es importante porque, al regresar la sangre a las extremidades, la temperatura de la sangre bajará, y secarse de inmediato puede causar problemas.


Las primeras horas después de la inmersión experimentarán euforia, buen estado de ánimo y energía debido a la secreción aumentada de dopamina y endorfinas. Sin embargo, después de comer, es normal experimentar somnolencia, que será la mejor siesta de sus vidas.


Entiendan que su cuerpo ha pasado por una situación intensa, desatando una avalancha de químicos y procesos que pueden causar fatiga.


Lo más práctico es hacer un baño de hielo a la semana, en su día de recuperación total. También es importante señalar que los baños con hielo son ideales después de hacer sparring, cardio, correr, pero no después de hacer pesas, ya que el hielo frena el proceso de hipertrofia, necesario para ganar músculo y fuerza.


Sin embargo, antes de entrenar pesas es recomendable.


Espero poder contribuir con este artículo para que puedan llevar esta práctica de la manera más segura y beneficiosa.


Descargo de Responsabilidad:


La información proporcionada en este artículo tiene fines educativos e informativos. Antes de realizar cualquier práctica de crioterapia o baños con hielo, se recomienda buscar el asesoramiento de un profesional de la salud, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes.


El autor y el sitio web no asumen ninguna responsabilidad por las decisiones individuales basadas en esta información. La participación en estas prácticas está bajo la responsabilidad del lector, y se aconseja la supervisión de profesionales competentes.

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